お腹（体幹）トレーニング

ファンクショナルトレーニングメニュー

プランク

腹直筋だけでなく、腹横筋などのインナーマッスルや腹斜筋（わき腹）といったお腹まわり、二の腕、などの筋肉に刺激を与えるトレーニングスクワットと並んで自宅でのトレーニングにもお勧めです。筋力がない初心者でも行いやすい点がメリットで腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的にお腹周りを引き締めることができます。

サイドプランク

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニング肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

姿勢を保持する際のカラダのラインを保つことが重要です。姿勢をキープできていたとしても一直線が崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。

レッグレイズ

腹直筋の下部を意識するトレーニング動作中は腰を反らせないように注意が必要で、ポイントとして膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。お腹の意識を高める為にも軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

マウンテンクライマー

筋トレと有酸素運動が一度にできて、体全体を引き締める効果が見込めるトレーニング両手を地面に着けて頭から足までが直線上に位置するよう姿勢をとり、そのまま左右の足を交互に上半身側へ引きつけます。

背中が丸くならないように、体幹部は動かさない意識で行うのがポイント！有酸素運動の要素を持ったトレーニングとして、自宅でも手軽に行なえるメニューです。

ロシアンツイスト

腹斜筋(わき腹)に効いて絞る効果も高いトレーニング足を浮かせて出来るだけ動かさないようキープしながら、上半身を大きくひねります。負荷が高すぎてキツイと感じる方は、かかとを床につけてもOKです！

ひねりを入れることで筋肉に強い刺激が入りお腹まわりを絞って、くびれを手に入れたい方におすすめです。

Pike TRX

腹直筋の下部を意識するトレーニング

お腹周り全体と下部を主に鍛える種目です。つま先を入れてうつ伏せがスタートポジション膝が曲がらないように、お尻を上げます。床を手で押しおへそを見にいくイメージです。負荷が高すぎてキツイと感じる方は、肘を床につけてもOKです！

体幹とは？

その文字が示す通り、体の幹になります。体の幹なので、胴体の部分のこと。

筋肉には深層にあるインナーマッスル(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群)と表層にあるアウターマッスルに大きく分けられ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。

アウターマッスルは体を動かす際に働き、筋肉の形や見た目で分かることが特徴です。インナーマッスルは深層部にある為、見た目では分かりませんが、関節や内臓を安定させ、アウターマッスルと共に動作をサポートするなどの役割があります。

お腹周りが太る原因

筋肉量低下による代謝減少

筋肉量が適正であれば、インナーマッスル(深層の筋肉)が各関節や器官を持ち上げ正しい位置に保ってくれます。

しかし、運動不足や妊娠、老化によって代謝が下がりインナーマッスルの筋肉量が減少、機能低下してしまうと、胃や腸といった内臓も下垂してしまい、その結果、お腹が張り出してしまいポッコリしてしまいます。

また、内臓機能が低下することで、消化吸収が悪くなり、脂肪が蓄積されやすくなってしまうために注意が必要です。

ストレスによるお腹太り

食べることでストレスを解消させる方も多いと思います。

ストレスを溜めると、ドーパミンと言われるホルモンが過剰分泌され、これには食欲を増大させる働きがあり、これが、ストレスが溜まったときに過食に走りやすくなるメカニズムです。

運動を取り入れてリフレッシュし、日ごろからストレスを溜めすぎない工夫が大切です。

暴飲暴食

普段から暴飲暴食を行っている方は注意が必要です。暴飲暴食すると、一時的に大量のカロリーを摂取するため、血糖値も上昇し消費しきれないエネルギーは脂肪として溜め込んでしまいます。

どうしても暴飲暴食がやめられないという人は、1日3食ではなく、3食分を1日5食にするなど小分けにして間食を入れる食べ方をお勧めします。常にお腹を満たしておくことで、食欲を抑えることが期待できます。

お腹・体幹トレーニングのメリット・効果

体幹を鍛えることで筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。スポーツのパフォーマンスを向上、筋力向上による体の引き締め、体力向上、姿勢改善、ケガの予防などが期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくい身体が手に入り、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。